最近、お昼に総菜パンを食べることが多くなってきました
なにせ、弁当のおかずが軒並み値上がり
弁当1食分作るよりも、総菜パンを2、3個食べた方がコスパが良いです
さらに、洗い物が無くてラク(^_^;)
しかし、この生活で心配なのはたんぱく質不足
せっかく土日に運動する習慣をつけているのに、たんぱく質不足じゃもったいない
ということで、プロテインに頼ることにしました
プロテインデビューするにあたり、調べた情報をまとめます
（初心者なりに調べたことをまとめた記事ということを念頭に置いてご覧ください）
プロテインの種類
まず、どのプロテインを買うべきが決める最大の論点がプロテインの種類です
プロテインには以下の３種類があるようです
- ホエイプロテイン
- カゼインプロテイン
- ソイプロテイン
それぞれ簡単に特徴をまとめます
ホエイプロテイン
ホエイとは乳清のこと
ヨーグルトに浮いている半透明な液体、あれがホエイです
牛乳に含まれるたんぱく質のうち約2割がホエイだそうです
このホエイの最大の特徴は、素早く体に吸収されるということ
そのため、筋トレの直後の栄養補給に適していると言えます
カゼインプロテイン
先ほど、ホエイは牛乳に含まれるたんぱく質の約2割だと説明しました
残りの約８割がこのカゼインです
カゼインは、胃酸の中で固まる性質があるため体にゆっくりと吸収されるそうです
なので、比較的長時間血中のアミノ酸濃度を上げることができるとのこと
就寝中の体を効率的に回復させるのに適していると言えます
ソイプロテイン
ソイは大豆です
ホエイとカゼインが牛乳（動物）由来のプロテインに対して
ソイは植物由来のプロテインです
最大の特徴は、たんぱく質以外の栄養素も多く含まれていること
遊離脂肪酸の低減効果など、体の健康維持に役立ちます
各プロテインについて簡単にまとめると、
- ホエイプロテイン＝即効性
- カゼインプロテイン＝効果持続
- ソイプロテイン＝健康維持
ということになりますね
1日に飲む量
たんぱく質の摂取推奨量は、
1日あたり成人男性で65ｇ、成人女性で50ｇ
これを目安に考えましょう
プロテイン1杯（200ｍL）で接種できるタンパク質量は、
およそ15～20ｇ
プロテインだけでたんぱく質を摂取しようとした場合、1日3杯ということになります
しかし、あくまでプロテインはたんぱく質の接種を補助するものです
ですので、1日あたり1~2杯が目安になりそうだと判断しました
自分が1日に食事から接種するたんぱく質量を把握していないので、これから数日記録してみようと思っています
一先ず、良く食べる食材のたんぱく質量を調査しました
- 食パン：8.9 g
- 米：6.0 g
- うどん：2.6 g
- 玉ねぎ：3.2 g
- 人参：0.6 g
- 豚かたロース：26.7 g
- 豚ロースハム:18.6 g
- 豚ウインナーソーセージ：13.0 g
- 鶏むね肉：29.2 g
- アジフライ：20.1 g
- 焼き鮭：25.2 g
※日本食品標準成分表2020年版（文部科学省）より
※調理法ごとに栄養素が細かく記載されていましたが、私が一番よくやる調理方法の数値を抜粋しています
上の表を考慮して、朝晩150 ｍLずつ、合わせて300 mL(コップ1.5杯分）くらいが無難なのかなぁという印象です
肉、魚を食べなかった日は朝晩200 mLずつが良いかも？
朝に200 mL飲んで、足りない分を夜で調整すればいいのかな？
毎日その日の食生活を振り返り、自分にどの程度たんぱく質が足りていないのか見極めて飲む量を決めたいと思います
参考情報
初心者はここに気をつける！失敗しないプロテインの選び方ー森永製菓株式会社
三大栄養素のたんぱく質の働きと1日の摂取量ー公益財団法人 長寿科学振興財団
今日の記事はここまでです
今日も1日お疲れ様でした！
毎日投稿なので、また読んでいただけると嬉しいです♪
昨日の記事はコチラ↓
それではまた明日！
